导 航


第一周

计划开始之前请确保你完成了这个测试
这是你要知道：

  • 如果你完成了5个，或是更少的，那么按第1列的去做。
  • 如果你完成了6到10个，那可以按第2列。
  • 做了11到20个俯卧撑？非常不错！你就按第3列的去做吧。
  • 做了超过20个？那直接按第3周.从里面第2或第3列开始。

    • week 1: 按你按照初始测试，选择合适的列去做
    第1天

    在每一组之间休息60秒（如果不适，可以延长休息）
    测试结果： 最多5个 6 – 10 个 11 – 20 个
    第1组 2 6 10
    第2组 3 6 12
    第3组 2 4 7
    第4组 2 4 7
    第5组 尽最大可能(至少3) 尽最大可能(至少5) 尽最大可能(至少9)
    Day 2

    在每一组之间休息90秒（如果不适，可以延长休息）
    set 1 3 6 10
    set 2 4 8 12
    set 3 2 6 8
    set 4 3 6 8
    set 5 尽最大可能(至少4) 尽最大可能(至少7) 尽最大可能(至少12)
    Day 3

    在每一组之间休息120秒（如果不适，可以延长休息）
    set 1 4 8 11
    set 2 5 10 15
    set 3 4 7 9
    set 4 4 7 9
    set 5 尽最大可能(至少5) 尽最大可能(至少10) 尽最大可能(至少13)

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