导 航


第四周

计划开始之前请确保你完成了这个练习
这是你要知道：

  • 这周结束后，需要你去做一次耐力测试。测试很简单，就是去做标准的俯卧撑，直到你无法再做为止。但不要不顾安全。
  • 测试的结果会影响到你第五周的计划。你要再完成第4四之后几天再去测试。


    • week 4: 按你按照初始测试，选择合适的列去做
    第1天

    在每一组之间休息60秒（如果不适，可以延长休息）
    测试结果： 最多5个 6 – 10 个 11 – 20 个
    第1组 12 18 21
    第2组 14 22 25
    第3组 11 16 21
    第4组 10 16 21
    第5组 尽最大可能(至少16) 尽最大可能(至少25) 尽最大可能(至少32)
    Day 2

    在每一组之间休息90秒（如果不适，可以延长休息）
    set 1 14 20 25
    set 2 16 25 29
    set 3 12 20 25
    set 4 12 20 25
    set 5 尽最大可能(至少18) 尽最大可能(至少28) 尽最大可能(至少36)
    Day 3

    在每一组之间休息120秒（如果不适，可以延长休息）
    set 1 16 23 29
    set 2 18 28 33
    set 3 13 23 29
    set 4 13 23 29
    set 5 尽最大可能(至少20) 尽最大可能(至少33) 尽最大可能(至少40)

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