导 航


第五周

训练开始之前请重新完成这个测试依据你的测试结果，按对应的列去练习。如果必要， 请重新再按第3周或是第4周的计划练习一轮。

  • 如果你可以轻松完成 31 – 35 个俯卧撑, 按1列。
  • 如果你可以完成 36 – 40 个, 按2列。
  • 如果你真的可以完成40个连续俯卧撑？非常棒！你就按第3列的来吧。


    • week 5: 按你按照初始测试，选择合适的列去做
    第1天

    在每一组之间休息60秒（如果不适，可以延长休息）
    测试结果： 最多5个 6 – 10 个 11 – 20 个
    第1组 17 28 36
    第2组 19 35 40
    第3组 15 25 30
    第4组 15 22 24
    第5组 尽最大可能(至少20) 尽最大可能(至少25) 尽最大可能(至少40)
    Day 2

    在每一组之间休息45秒（如果不适，可以延长休息）
    set 1 10 18 19
    set 2 10 18 19
    set 3 13 20 22
    set 4 13 20 22
    set 5 10 14 18
    set 6 10 14 18
    set 7 9 16 22
    set 8 尽最大可能(至少25) 尽最大可能(至少40) 尽最大可能(至少45)
    Day 3

    在每一组之间休息45秒（如果不适，可以延长休息）
    set 1 16 23 29
    set 2 13 18 20
    set 3 13 18 20
    set 4 15 20 24
    set 5 12 17 20
    set 6 12 17 20
    set 7 10 20 22
    set 8 尽最大可能(至少30) 尽最大可能(至少45) 尽最大可能(至少50)

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